Conheça as respostas a quatro questões e conseguirá construir músculo mais rapidamente do que nunca.
UNIMOS FORÇAS COM A NOSSA EDIÇÃO AMERICANA e conseguimos recolher dicas exclusivas de Michael Boyle, um (re)conhecido treinador de estrelas da NBA, NFL e NHL. Ficámos desde logo surpreendidos quando nos disse que, nos últimos 25 anos, registou mais horas no ginásio do que a maior parte dos homens em toda a sua vida. Também lhe pedimos que nos mostrasse o melhor dos melhores exercícios para aumentar o volume muscular.
Agora apresentamos-lhe as respostas certas, escritas na primeira pessoa, para que possa ter um corpo mais trabalhado e, consequentemente, evitar lesões. Está pronto?
CONSEGUE FAZER 10 REPETIÇÕES DE REMO COM O SEU PESO CORPORAL?
Costuma-se dizer que um plano de treinos que não englobe remo, não rentabiliza o crescimento dos músculos. E não há melhor forma de começar a trabalhar para isso do que começar por fazer o remo invertido. Para além de ser um puro “construtor” de massa muscular, fortalece a região traseira dos ombros e a superior das costas.
Um conselho? Faça duas séries de remo invertido por cada série de supino (ou de outro exercício para o peito). Use esta combinação até conseguir eliminar esse ponto fraco.
Como fazê-lo: Numa máquina Smith, segure a barra com um agarre prono (mão por cima) e apoie os calcanhares no solo, com as pernas estendidas. Leve o tronco até à barra, faça uma pausa, e baixe o corpo até que os braços voltem a ficar estendidos. Para contar como repetição, o peito deve tocar na barra.
BAIXA-SE O SUFICIENTE NOS AGACHAMENTOS?
Sempre que perguntava a colegas do ginásio se ao fazer agachamentos se baixavam até ficarem com as coxas paralelas ao solo, 99,9% respondia afirmativamente. Mas ficava a observá-los. A minha reacção é quase sempre a mesma: será que eles conhecem o real significado da palavra “paralelo”?
Quanto mais amplo for o leque de movimentos, mais fibras musculares serão activadas e mais forte ficará. Controle rigorosamente a profundidade dos agachamentos colocando uma caixa com cerca de 30 centímetros de altura ou uma bola medicinal atrás das pernas. Já sabe, se não estiver a tocar na caixa é sinal de que o agachamento não está a ser bem feito.
Como fazê-lo: De pé, coloque-se com os calcanhares à frente da tal caixa. Até pode ser de papelão, uma vez que não se vai sentar. Inicie o movimento empurrando as ancas para trás. Depois, flicta os joelhos e baixe-se até que as nádegas toquem no topo da caixa (não se sente), e depois volte à posição inicial.
Espero que a sua resposta seja “não”. Dada a minha longa experiência a treinar atletas de alta competição, posso assegurar que as flexões garantem melhores resultados que o supino. Além de trabalharam os peitorais e os tríceps, ainda envolvem os dorsais e praticamente todos os músculos da região superior do corpo. Acha demasiado fácil fazer flexões?
Experimente este desafio: coloque-se na posição de flexão, mas apoiando os pés num banco. Depois peça a um colega para lhe pôr um disco de 10 quilos nas costas, ao nível das omoplatas. Agora experimente fazer 12 flexões sem esforçar. Até conseguir ultrapassar este teste, não se preocupe em fazer o supino.
Como fazê-lo: Mantenha o corpo rígido, numa linha recta desde os tornozelos à cabeça, e baixe- -o como uma unidade singular até o nariz tocar o solo. Depois volte a subir o corpo até os braços ficarem novamente estendidos. Quer um desafio maior? Os meus atletas chegaram a executar o exercício com as mãos numa bola medicinal, o que adiciona um elemento de instabilidade, forçando o core e os músculos dos ombros a trabalhar ainda mais.
QUANTAS ELEVAÇÕES CONSEGUE FAZER?
Ao contrário do supino, a maior parte dos homens calcula o rendimento nas elevações contando as repetições que completa, e não a quantidade de peso que levanta. Mas um grupo de investigadores australianos determinou que se deverá fazer uma elevação com o peso utilizado para o supino. As lesões ao nível dos ombros aumentam significativamente se se conseguir fazer supino com mais 15 por cento do que se consegue nas elevações. Para perceber o valor aqui em causa, faça o maior número possível de elevações só com o peso do seu corpo, e depois compare com o número de repetições que alcança no supino usando a mesma quantidade de peso.
Por exemplo, se pesar 81 quilos e conseguir completar cinco elevações, o seu equilíbrio de força é ideal se fizer, na maior parte das vezes, cinco repetições de supino com 81 quilos. No entanto, se completar 10 repetições com esse peso está substancialmente mais forte no supino, e é candidato a ter sérios problemas nos ombros.
Como fazê-lo: Pendure-se numa barra de elevações com as mãos por baixo e afastadas ao nível dos ombros. Pendure-se até que os braços fiquem estendidos. Leve o corpo acima até que o queixo ultrapasse a barra, e baixe lentamente o corpo. Já assimilou o exercício?
0 comentários:
Postar um comentário