Corpo definido sem muito esforço

Um exercício clássico por excelência. Um movimento para treinar (quase) todo o corpo.

Na adolescência, é comum ver os rapazes empenhados em melhorar os seus atributos físicos, dedicarem-se ao treino do corpo, nomeadamente a realizar flexões de braços em casa. Mais tarde, quando entram para um ginásio, abandonam esse hábito e passam a integrar a fila do supino, convencidos de que com esta máquina o seu treino é mais eficaz – para o corpo e para o ego.

Para retirar o máximo partido deste exercício, pedimos ajuda ao Prof. Torcato Marques para conceber um programa de treino com 7 variantes, que lhe permitirão alcançar diferentes objectivos, desde definir o peitoral até aumentar o volume muscular de forma geral.

Bata o seu próprio recorde de flexões

Escolha 2 tipos de flexões entre os 7 movimentos descritos. Substitua os exercícios habituais por estas flexões para trabalhar o peitoral. 2 vezes por semana, eleja uma nova combinação de 2 flexões. Faça 3 séries e, em cada, execute o máximo de repetições que conseguir (desde que realizadas correctamente). A velocidade de execução poderá ser 2:2 ou 2:4 (2 segundos na fase concêntrica – ascendente e 2 ou 4 segundos na fase excên-trica – descendente). Assim, de acordo com o seu nível de treino e as suas condicionantes físicas (se as houver), opte por uma das três opções:

1. Um peito mais volumoso
Flexões em três tempos (com pausas)
Nível: Iniciantes
Tempo de descanso (entre séries): 2 min.

Uma flexão tem três posições: alta, média e baixa. Se fizer um breve descanso em cada nível, aumentará a exigência muscular obtendo ganhos ao nível metabólico (maior resistência muscular) e morfológico (hipertrofia).

Execução:
[A] Comece desde a posição mais elevada.
[B] Flicta os braços e baixe, fazendo uma pausa de 2 segundos a meio do percurso.
[C] Baixe até que o peito esteja bem próximo do chão e faça outra pausa de 2 segundos. Suba e, novamente, efectue um descanso de 2 segundos a meio do percurso. Quando chegar à posição inicial, aguente, com os cotovelos abertos, durante 2 mais segundos. O conjunto do movimento contabiliza uma repetição.

2. Um corpo “fibrado”
Flexões pliométricas (com salto)
Nível: Intermédio
Tempo de descanso (entre séries): 1.5 min.

Execução:
[A] Coloque as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
[B] Baixe lentamente até que a parte superior dos seus braços fique paralela ao chão. Realize um movimento explosivo, dano um impulso para cima; bata uma vez palmas e volte a colocar as mãos no sítio antes de chegar com o corpo ao solo.
OBS. Para realizar este exercício sem risco de lesão é muito importante aquecer previamente os pulsos.

3. Um tronco sólido/tonificado
Flexões com bola
Nível: Avançado
Tempo de descanso (entre séries): 1 min.

Para fazer flexões de braços perfeitas é fundamental manter o corpo bem alinhado. Se a anca baixar, aumenta a tensão sobre as costas, que têm tendência a arquear. Ao apoiar as mãos numa bola medicinal, a instabilidade faz com que os músculos trabalhem cerca de 20% mais do que se se apoiar no chão, segundo alerta um estudo neozelandês. Desta forma, está a treinar os músculos do tronco e da anca para manter a estabilidade durante mais tempo e, em consequência, poderá fazer mais flexões.

Execução:
[A] Coloque-se de joelhos, apoiando as mãos na bola (esta não deverá ser grandes dimensões – ex: bola de basquetebol). Assegure-se de que o peito fica ligeiramente à frente da bola e que os pés não se mexem durante todo o exercício.
[B] Equilibre o seu corpo sobre a bola e desça lentamente até que o peito toque nas mãos. Volte à posição inicial e repita quantas vezes conseguir…

4. Ombros mais fortes
Flexões de braços “plus” com bola suíça
Nível: Avançado
Tempo de descanso (entre séries): 1 min.

Execução:
[A] Coloque-se em posição de fazer flexões, com os braços estendidos, as mãos alinhadas com os ombros e apoiadas em ambos os lados da bola suíça. Estenda os dedos, com os polegares orientados para a frente.
[B] Contraia fortemente os glúteos.
[C] Mantenha o tronco recto enquanto baixa até que o peito se aproxime da bola. Deite o corpo para trás, afastando-se da bola.

5. Musculação integral
Flexões com halteres tipo remo
Nível: Avançado
Tempo de descanso (entre séries): 1 min.

Este tipo de flexões “obriga” os braços, abdominais e ombros a actuar em sinergia para manter o corpo estável. Assim, evitará qualquer desequilíbrio no desenvolvimento da parte superior do corpo.

Execução:
[A] Coloque-se em posição de fazer flexões com os braços estendidos e as mãos apoiadas sobre uns halteres.
[B] Contraia os abdominais e os glúteos conforme efectua a flexão.
[C] Na posição mais elevada, levante a parte superior de um dos braços e puxe pelo haltere, flectindo o cotovelo, até que este fique ao nível do tronco. Baixe o haltere lentamente até ao chão e repita o movimento com o braço contrário.